Allenarsi per migliorare la forza aerobica nel nuoto richiede un programma ben strutturato, che alterni sforzi intensi e momenti di recupero attivo. Questo workout è un’ottima proposta per sviluppare resistenza e migliorare la tecnica di nuotata. Vediamolo in dettaglio!
Workout: Struttura Completa
Riscaldamento
- 300 metri: stile libero
Obiettivo: Preparare il corpo all’allenamento aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e sciogliendo i muscoli.
Main Set
- 4x 100 metri stile libero
- Riposo: 20 secondi tra le serie
Focus: Costruire la resistenza aerobica mantenendo un ritmo costante.
- Riposo: 20 secondi tra le serie
- 200 metri gambe con pinne
- Puoi usare la tavoletta o lavorare senza, concentrandoti sulla spinta delle gambe.
Focus: Rafforzare la muscolatura degli arti inferiori, migliorando la spinta e la posizione in acqua.
- Puoi usare la tavoletta o lavorare senza, concentrandoti sulla spinta delle gambe.
- 4x 100 metri stile libero
- Riposo: 15 secondi tra le serieFocus: Aumentare la capacità di mantenere uno sforzo sostenuto con meno recupero.
- 200 metri gambe con pinne
- Tavoletta o senza, a seconda delle preferenze.
Focus: Recupero attivo e miglioramento della tecnica di calciata.
- Tavoletta o senza, a seconda delle preferenze.
- 4x 100 metri stile libero
- Riposo: 10 secondi tra le serie
Focus: Simulare una fase finale di gara, allenando il corpo a mantenere lo sforzo anche in condizioni di affaticamento.
- Riposo: 10 secondi tra le serie
- 200 metri gambe con pinne
Focus: Relax attivo e ulteriore lavoro sulle gambe.
Defaticamento (opzionale)
- 200 metri: nuotata lenta, preferibilmente in stile libero o dorso.
Obiettivo: Favorire il recupero e rilassare i muscoli.
Recensione del Workout
Ho provato personalmente questo allenamento e l’ho trovato estremamente utile per sviluppare forza aerobica e resistenza nel nuoto. Le ripetute da 100 metri sono ottime per mantenere un ritmo costante, mentre la progressiva riduzione del riposo tra le serie aggiunge una sfida interessante, simulando le condizioni di gara.
Punti di forza:
- Progressività: Ogni blocco del main set aumenta la difficoltà, mantenendo alta la motivazione.
- Equilibrio tra lavoro e riposo: L’alternanza tra serie intense e i 200 metri a gambe consente di mantenere un buon equilibrio tra sforzo e recupero attivo.
- Flessibilità: Gli esercizi con le pinne possono essere personalizzati in base alle preferenze e agli obiettivi individuali.
Possibili miglioramenti: Personalmente, trovo i 200 metri a gambe con pi
nne un po’ ripetitivi. Alternare con esercizi diversi, come pull buoy o scatti brevi, potrebbe rendere l’allenamento più vario.
Consigli per Affrontare al Meglio l’Allenamento
- Monitorare il ritmo: Usa un orologio con cronometro per rispettare i tempi di riposo.
- Concentrati sulla tecnica: Durante i tratti con pinne, fai attenzione alla posizione del corpo e al movimento fluido delle gambe.
- Adatta il workout: Se sei un principiante, riduci le distanze o aumenta i tempi di riposo. Se sei un nuotatore avanzato, prova ad aggiungere resistenza o a ridurre ulteriormente i tempi di recupero.
Conclusione
Questo workout è un’opzione valida per chi desidera migliorare forza aerobica e resistenza
nel nuoto. Nonostante qualche possibile aggiustamento, è un allenamento versatile e stimolante, perfetto per sfidare te stesso e migliorare le prestazioni in vasca.
FAQ sull’allenamento di forza aerobica
- Quanto spesso posso fare questo workout?
Puoi inserirlo nel tuo programma di allenamento 1-2 volte a settimana, alternandolo con sessioni di velocità o tecnica. - Posso farlo senza pinne?
Sì, ma preparati a uno sforzo maggiore sulle gambe. Se non usi pinne, riduci leggermente la distanza a 150 metri. - Per chi è adatto questo allenamento?
È ideale per nuotatori intermedi e avanzati. I principianti possono adattarlo riducendo la distanza e aumentando i tempi di riposo.
