Idratarsi è essenziale per la salute e per le prestazioni atletiche, soprattutto per i runner. Bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno è generalmente sufficiente, ma si può anche calcolare la quantità ideale moltiplicando 30 ml per il proprio peso corporeo. Un buon inizio è bere mezzo litro appena svegli, per poi idratarsi durante il giorno con 500 ml ogni due ore. Anche le bevande e i cibi freschi contribuiscono all’idratazione.
Nel caso in cui si vada ad effettuare dell’attività fisica, ovviamente, il nostro fabbisogno di acqua aumenta, quindi dobbiamo prestare attenzione ad alcuni aspetti per evitare di incorrere in problematiche:
Colore delle urine: Verificare il colore delle urine è un indicatore di idratazione; urine troppo scure indicano disidratazione, mentre quelle troppo chiare possono segnalare un eccesso di liquidi. Attenzione: farmaci e alimenti come gli asparagi possono influire sul colore.
Rischi di disidratazione: La disidratazione può causare crampi e colpi di calore. Un’idratazione adeguata con elettroliti previene l’iponatremia, riducendo i rischi di diluire eccessivamente il sodio nel sangue.
Rischi di eccessiva idratazione: L’eccessiva idratazione può portare a iponatremia, con sintomi come nausea, mal di testa e crampi. Durante allenamenti intensi, integrare l’acqua con sodio e minerali è fondamentale.
Test di idratazione: Un test semplice è quello della pelle: pizzicando il braccio, la pelle dovrebbe ritornare rapidamente al suo stato naturale se si è ben idratati.
Quale acqua scegliere per l’idratazione sportiva
Che sia in bottiglia o dal rubinetto, l’acqua viene sottoposta a rigorosi controlli microbiologici e chimico-fisici, e in Italia esistono oltre 300 marchi disponibili. Tra i minerali chiave per gli sportivi ci sono calcio (essenziale per ossa e muscoli), magnesio, potassio (per la contrazione muscolare) e sodio (per l’equilibrio idrico). Le etichette specificano il contenuto di sali minerali, come bicarbonato o sodio: per sforzi prolungati, un’acqua medio-minerale ricca di bicarbonato e sodio aiuta a contrastare l’acidosi lattica e favorisce il recupero.
Acqua salata: vantaggi e svantaggi per l’idratazione
Il sodio è un elettrolita essenziale che aiuta a bilanciare i liquidi nel corpo, ma un eccesso può aumentare la pressione sanguigna e i rischi cardiovascolari. L’aggiunta di sale all’acqua può aiutare a reintegrare gli elettroliti persi in caso di sudorazione intensa o febbre, come suggerisce la dietista Jenna Braddock. Tuttavia, un “pizzico” di sale va dosato con attenzione: l’eccessiva assunzione di sodio può influire negativamente sulla salute vascolare. Normalmente, per reintegrare il sodio dopo l’allenamento è sufficiente bere acqua e consumare un pasto o spuntino successivo.
Per chi corre e si allena in modo intenso, reintegrare i liquidi persi è essenziale. Bere a intervalli regolari è una strategia comune, ma bere “a bisogno” può essere altrettanto efficace, soprattutto durante allenamenti e gare. Personalmente, porto sempre con me almeno una flask con acqua o elettroliti, anche in gare di 10 km, oltre a sfruttare i ristori presenti ogni 5 km.
Idratazione per i runner: Prima di correre, è consigliabile bere mezzo litro di acqua 20 minuti prima dell’allenamento e continuare ad idratarsi ogni 20-25 minuti durante l’attività. Pesarsi prima e dopo un allenamento può aiutare a valutare la quantità d’acqua persa con il sudore.
Cosa bere in allenamento
L’idratazione durante l’allenamento dipende dal tipo di attività e dalla temperatura. Per allenamenti standard, porto una borraccia da 0,6 litri d’acqua, bevendo prima che insorga la sete. Nei workout intensivi o di intervallo, utilizzo una flask da 250 ml con Powerade o una soluzione di elettroliti e maltodestrine per garantire l’apporto di glucosio necessario per mantenere il ritmo.
Cosa bere in gara
Seguendo la regola “niente di nuovo il giorno della gara”, consiglio di consumare principalmente acqua ai ristori, evitando nuove bevande per evitare disturbi. È utile portare con sé una flask con acqua o una soluzione di elettroliti e maltodestrine, se si prevede di aver bisogno di un supporto costante di liquidi.
